سحب بار T
طريقة الأداء
- حمّل جهاز سحب T بالوزن المطلوب واضبط ارتفاع الساق بحيث يكون أعلى صدرك عند قمة الوسادة. نصيحة: في بعض الأجهزة كل ما يمكنك فعله هو الوقوف على الدرجة المناسبة التي تتيح لك ارتفاعاً يجعل أعلى صدرك عند قمة الوسادة.
- استلقِ على وجهك على الوسادة وأمسك المقابض. يمكنك استخدام وضع راحتي اليدين للأسفل أو للأعلى أو للداخل حسب الجزء من ظهرك الذي تريد التركيز عليه.
- ارفع البار عن الحامل ومدّ ذراعيك أمامك. سيكون هذا هو وضع البداية.
- أثناء الزفير اسحب الوزن ببطء إلى الأعلى واضغط على ظهرك في أعلى الحركة. نصيحة: أبقِ الذراعين العلويين قريبين من الجذع قدر الإمكان طوال الحركة لإشراك عضلات الظهر بشكل أفضل. أيضاً، لا ترفع جسمك عن الوسادة في أي وقت وامتنع عن استخدام البايسيبس لرفع الوزن.
- بعد ثانية من الانقباض في أعلى الحركة، وأثناء الشهيق، انزل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
سحب بار T من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الظهر باستخدام وزن الجسم. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.