رفع السمانة واقفاً (جهاز)
طريقة الأداء
- اضبط الذراع المبطن لجهاز رفع السمانة ليتناسب مع طولك.
- ضع كتفيك تحت الوسادات المتوفرة ووجّه أصابع قدميك للأمام (أو استخدم أي من الوضعين الآخرين الموضحين في بداية الفصل). يجب تثبيت مقدمة قدمك فوق كتلة السمانة مع امتداد الكعبين خلفها. ادفع الذراع لأعلى بفرد وركيك وركبتيك حتى يقف جذعك منتصباً. يجب إبقاء الركبتين بثني طفيف؛ لا تُقفل أبداً. يجب أن تتوجه أصابع القدمين للأمام أو للخارج أو للداخل كما ورد في بداية الفصل. سيكون هذا هو وضع البداية.
- ارفع كعبيك أثناء الزفير بفرد كاحليك إلى أعلى حد ممكن وانقباض السمانة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يكون هناك أي ثني في أي وقت. أبقِ على وضع الانقباض لثانية قبل البدء بالنزول.
- عُد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق بإنزال كعبيك مع ثني الكاحلين حتى تتمدد السمانة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
رفع السمانة واقفاً (جهاز) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف السمانة باستخدام جهاز. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.