سكوات (بار)
طريقة الأداء
- يُفضّل أداء هذا التمرين داخل حامل السكوات لأسباب تتعلق بالأمان. للبدء، ضع البار على حامل أسفل مستوى الكتفين مباشرة. بمجرد تحديد الارتفاع الصحيح وتحميل البار، انزل تحت البار وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) عليه.
- امسك البار بذراعيك على الجانبين وارفعه من الحامل أولاً بالدفع بساقيك مع استقامة جذعك في الوقت نفسه.
- ابتعد عن الحامل وضع ساقيك بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً إلى الخارج. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت وحافظ أيضاً على استقامة ظهرك. سيكون هذا هو وضع البداية. ملاحظة: لغرض هذه المناقشة سنستخدم الوضعية المتوسطة الموضحة أعلاه التي تستهدف التنمية الشاملة؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموضحة في قسم وضعيات القدمين.
- ابدأ بإنزال البار ببطء بثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ وأعلى الساق أقل قليلاً من 90 درجة. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن يشكل مقدما الركبتين خطاً وهمياً مستقيماً مع أصابع القدمين عمودياً على الأمام. إذا تجاوزت ركبتيك ذلك الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطاً غير لازم على الركبة ويكون التمرين قد نُفذ بشكل غير صحيح.
- ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بكعب قدمك مع فرد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
سكوات (بار) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الفخذ الأمامي باستخدام بار. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.