الرفعة الرومانية (دمبل)
طريقة الأداء
- ضع باراً أمامك على الأرض وأمسكه بقبضة علوية (راحتا اليدين للأسفل) أوسع قليلاً من عرض الكتفين. نصيحة: حسب الوزن المستخدم، قد تحتاج إلى أربطة معصم لأداء التمرين وأيضاً إلى منصة مرتفعة للسماح بنطاق حركة أفضل.
- اثنِ الركبتين قليلاً وأبقِ قصبتي الساقين عموديتين، والوركين للخلف، والظهر مستقيماً. سيكون هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين تماماً طوال الوقت، استخدم وركيك لرفع البار أثناء الزفير. نصيحة: يجب ألا تكون الحركة سريعة بل ثابتة ومتحكماً بها.
- بمجرد الوقوف منتصباً تماماً، أنزل البار بدفع الوركين للخلف مع ثني الركبتين قليلاً فقط، بخلاف حركة السكوات. نصيحة: خذ نفساً عميقاً في بداية الحركة وأبقِ صدرك مرفوعاً. احبس أنفاسك أثناء النزول وزفر عند إكمال الحركة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
الرفعة الرومانية (دمبل) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف أوتار الركبة باستخدام دمبل. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.