تجديع على المقعد (دمبل)
طريقة الأداء
- أمسك دمبل في كل يد وضع ذراعيك العلويين على قمة بنش الكيرل أو البنش المائل. يجب إمساك الدمبلين عند مستوى الكتفين مع ثني المرفقين. أمسك الدمبلين براحتي يدين متوجهتين للأسفل. سيكون هذا هو وضع البداية.
- أثناء الشهيق، أنزل الدمبلين ببطء مع إبقاء الراحتين للأسفل حتى يتمدد ذراعك العلوي بالكامل ويتمدد البايسيبس بالكامل.
- الآن لفّ معصميك بمجرد الوصول إلى أسفل الحركة بحيث تتوجه راحتا اليدين إلى الأعلى.
- أثناء الزفير، استخدم البايسيبس لرفع الأوزان حتى تنقبض بالكامل ويصبح الدمبلان عند مستوى الكتفين. ومرة أخرى، تذكّر أنه لضمان الانقباض الكامل عليك رفع الإصبع الصغير أعلى من الإبهام.
- اضغط على البايسيبس بقوة لثانية في وضع الانقباض ولفّ معصميك بحيث تتوجه الراحتان إلى الأسفل مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
تجديع على المقعد (دمبل) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف البايسيبس باستخدام دمبل. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.