كرنش منخفض (بأوزان)
طريقة الأداء
- ثبّت ساقيك في نهاية البنش المنخفض واستلقِ.
- الآن ضع يديك برفق على جانبي رأسك مع إبقاء المرفقين إلى الداخل. نصيحة: لا تقفل أصابعك خلف رأسك.
- مع الضغط بأسفل ظهرك على البنش لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ برفع كتفيك عن البنش.
- واصل الضغط بأقصى حد بأسفل ظهرك أثناء انقباض عضلات البطن والزفير. يجب أن ترتفع كتفيك عن البنش بمسافة 4 بوصات فقط، ويجب أن يبقى أسفل ظهرك على البنش. في أعلى الحركة، اضغط عضلات البطن بقوة واحبس الانقباض لثانية. نصيحة: ركّز على حركة بطيئة ومتحكّم بها، ولا تغشّ نفسك باستخدام الزخم.
- بعد انقباض ثانية واحدة، ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
كرنش منخفض (بأوزان) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الجذع باستخدام وزن الجسم. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.