الرفعة الميتة (دمبل)
طريقة الأداء
- اقترب من البار بحيث يكون متوسطاً فوق قدميك. يجب أن تكون قدميك بعرض الورك تقريباً. اثنِ عند الورك للإمساك بالبار بعرض الكتفين، مع السماح لعظمتي لوحي الكتف بالانتباج. عادةً، تستخدم القبضة العلوية والسفلية معاً.
- بعد تثبيت قدميك وقبضتك، خذ نفساً عميقاً ثم أنزل وركك واثنِ ركبتيك حتى تلامس ساقاك البار. انظر إلى الأمام مع إبقاء رأسك مرفوعاً وصدرك مرتفعاً وظهرك مقوّساً، وابدأ بالدفع من الكعبين لرفع الوزن إلى الأعلى.
- بعد أن يتجاوز البار الركبتين، اسحب البار إلى الخلف بقوة مع ضم عظمتي لوحي الكتف معاً وأنت تدفع وركك إلى الأمام نحو البار.
- أنزل البار بالثني عند الورك وتوجيهه نحو الأرض.
الرفعة الميتة (دمبل) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الظهر باستخدام دمبل. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.