الرفعة الميتة (بار)
طريقة الأداء
- قف أمام بار محمّل بالأوزان.
- مع الحفاظ على الظهر مستقيماً قدر الإمكان، اثنِ ركبتيك وملِ إلى الأمام وأمسك البار بقبضة متوسطة العرض (بعرض الكتفين) علوية. سيكون هذا هو وضع البداية للتمرين. نصيحة: إذا كان من الصعب الإمساك بالبار بهذه القبضة، بدّل قبضتك أو استخدم أحزمة المعصم.
- أثناء الإمساك بالبار، ابدأ الرفعة بالدفع بساقيك مع رفع جذعك إلى الوضع العمودي في الوقت نفسه أثناء الزفير. في الوضع العمودي، أخرج صدرك وانقبض في الظهر بسحب عظمتي لوحي الكتف إلى الخلف. تخيّل كيف يبدو الجنود عندما يقفون في وضع الاستعداد.
- عد إلى وضع البداية بثني الركبتين مع ميلان الجذع إلى الأمام عند الخصر مع الحفاظ على الظهر مستقيماً. عندما تلمس الأوزان الأرض، تعود إلى وضع البداية وتكون مستعداً لتكرار آخر.
- نفّذ عدد التكرارات المحدد في البرنامج.
الرفعة الميتة (بار) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الظهر باستخدام بار. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.