كرنش (جهاز)
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك بشكل مسطح مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح، أو على بنش مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. إذا كانت قدميك على بنش، ضعهما بمسافة 3 إلى 4 بوصات من بعضهما ووجّه أصابع قدميك إلى الداخل حتى تلامس.
- الآن ضع يديك برفق على جانبي رأسك مع إبقاء المرفقين إلى الداخل. نصيحة: لا تقفل أصابعك خلف رأسك.
- مع الضغط بأسفل الظهر على الأرض لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ برفع كتفيك عن الأرض.
- واصل الضغط بأقصى حد بأسفل ظهرك أثناء انقباض عضلات البطن والزفير. يجب أن ترتفع كتفيك عن الأرض بمسافة 4 بوصات فقط، ويجب أن يبقى أسفل ظهرك على الأرض. في أعلى الحركة، اضغط عضلات البطن بقوة واحبس الانقباض لثانية. نصيحة: ركّز على حركة بطيئة ومتحكّم بها، ولا تغشّ نفسك باستخدام الزخم.
- بعد انقباض ثانية واحدة، ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
كرنش (جهاز) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الجذع باستخدام جهاز. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.