تجديع التركيز
طريقة الأداء
- اجلس على بنش مسطح مع دمبل واحد أمامك بين ساقيك. يجب أن تكون ساقاك متباعدتين مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- استخدم ذراعك اليمنى لرفع الدمبل. ضع الجزء الخلفي من ذراعك العلوي الأيمن على أعلى الفخذ الداخلي الأيمن. لفّ راحة يدك حتى تتجه إلى الأمام بعيداً عن الفخذ. نصيحة: يجب أن تكون ذراعك مفرودة والدمبل فوق الأرض. سيكون هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء الذراع العلوي ثابتاً، ثنِ الدمبل إلى الأمام مع انقباض البايسيبس أثناء الزفير. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. واصل الحركة حتى ينقبض البايسيبس بالكامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتفين. نصيحة: في أعلى الحركة تأكد من أن الإصبع الصغير لذراعك أعلى من إبهامك. هذا يضمن انقباضاً جيداً. اثبت على وضع الانقباض لثانية مع الضغط على البايسيبس.
- ابدأ بإعادة الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق. تحذير: تجنب الحركات الهزّية في أي وقت.
- كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به. ثم كرر الحركة باليد اليسرى.
تجديع التركيز من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف البايسيبس باستخدام وزن الجسم. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.