شد بالذقن
طريقة الأداء
- أمسك بار الشد العلوي براحتي اليدين متجهتين نحو جذعك وبقبضة أضيق من عرض الكتفين.
- بينما يكون ذراعاك مفرودين أمامك تمسكان بالبار بعرض القبضة المختار، حافظ على جذعك مستقيماً قدر الإمكان مع تكوين قوس في أسفل ظهرك وإخراج صدرك إلى الأمام. هذا هو وضع البداية. نصيحة: الحفاظ على الجذع مستقيماً قدر الإمكان يزيد تحفيز البايسيبس إلى أقصى حد مع تقليل مشاركة الظهر.
- أثناء الزفير، اسحب جذعك إلى الأعلى حتى يصل رأسك إلى مستوى بار الشد العلوي تقريباً. ركّز على استخدام عضلات البايسيبس لأداء الحركة. أبقِ المرفقين قريبين من جسمك. نصيحة: يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً أثناء حركته في الفضاء، ولا يجب أن يتحرك إلا الذراعان. الساعدان لا يقومان بأي عمل آخر سوى الإمساك بالبار.
- بعد ثانية من الضغط على البايسيبس في وضع الانقباض، أنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية؛ عند فرد ذراعيك بالكامل. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المحدد.
شد بالذقن من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الظهر باستخدام وزن الجسم. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.