كرنش الدراجة
طريقة الأداء
- استلقِ على الأرض بشكل مسطح مع الضغط بأسفل الظهر على الأرض. لهذا التمرين، ستحتاج إلى وضع يديك بجانب رأسك. احرص مع ذلك على ألا تجهد رقبتك أثناء الأداء. الآن ارفع كتفيك إلى وضع الكرنش.
- ارفع ركبتيك حتى يصبحا عموديين على الأرض مع بقاء ساقيك موازيتين للأرض. سيكون هذا هو وضع البداية.
- الآن، وبحركة متزامنة، مرّ ببطء بحركة بدّال دائرية مع ركل الساق اليمنى للأمام وسحب ركبة الساق اليسرى للداخل. قرّب مرفقك الأيمن من ركبتك اليسرى بأداء حركة الكرنش إلى الجانب أثناء الزفير.
- عد إلى الوضع الأولي أثناء الشهيق.
- أدِّ حركة الكرنش إلى الجانب المقابل مع تحريك ساقيك بحركة بدّال، وقرّب مرفقك الأيسر من ركبتك اليمنى مع الزفير.
- واصل التبديل بين الجانبين بهذه الطريقة حتى تكتمل جميع التكرارات الموصى بها لكل جانب.
كرنش الدراجة من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الجذع باستخدام وزن الجسم. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.