بنش برس (دمبل)
طريقة الأداء
- استلقِ على بنش مسطح مع وضع دمبل في كل يد يستريح على أعلى فخذيك. ستكون راحتا اليدين متجهتين نحو بعضهما.
- بعد ذلك، وبمساعدة فخذيك على رفع الدمبلين، ارفع الدمبلين واحداً تلو الآخر حتى تمسكهما أمامك بعرض الكتفين.
- عند الوصول إلى عرض الكتفين، لفّ معصميك إلى الأمام بحيث تتجه راحتا اليدين بعيداً عنك. يجب أن يكون الدمبلان بجانب صدرك تماماً، مع تشكيل الذراع العلوي والساعد زاوية 90 درجة. تأكد من الحفاظ على السيطرة الكاملة على الدمبلين طوال الوقت. سيكون هذا هو وضع البداية.
- بعد ذلك، أثناء الزفير، استخدم صدرك لدفع الدمبلين إلى الأعلى. افرد ذراعيك بالكامل في أعلى الرفعة واضغط صدرك، واثبت لثانية، ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: من الأفضل أن يستغرق إنزال الوزن ضعف مدة رفعه تقريباً.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المحدد في برنامجك التدريبي.
بنش برس (دمبل) من تمارين القوة في دليل وزن، ويستهدف الصدر باستخدام دمبل. افتح التطبيق لتسجيل مجموعة في أقل من 30 ثانية.